Mengkonsumsi makanan yang tepat dapat membantu mengurangi keinginan Anda terhadap makanan berkolesterol tinggi dan rendah LDL, mempertahankan HDL, dan membantu Anda mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.
Berikut adalah pilihan makanan sehat terbaik yang rendah kolesterol. Jika Anda sudah mengkonsumsi jenis makanan ini, yang Anda perlukan adalah mempertahankan kebiasaan baik tersebut. Jika belum, sekaranglah saat terbaik untuk mulai menambahkan mereka ke dalam makanan Anda.
1. Kedelai:
Mengurangi lemak jenuh adalah perubahan menu paling penting yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan kolesterol darah. Kedelai digunakan sebagai pengganti daging dan keju, dan membantu jantung Anda dengan mengurangi jumlah lemak jenuh yang Anda makan.
Mengapa lemak jenuh sangat buruk bagi jantung Anda? Hati menggunakan lemak jenuh untuk membuat kolesterol, jadi mengkonsumsi makanan dengan terlalu banyak lemak jenuh bisa meningkatkan kadar kolesterol, terutama lipoprotein low-density (LDL) - kolesterol jahat. Lemak jenuh biasanya ditemukan di produk hewani seperti susu, krim, mentega, dan keju, dan daging, seperti daging sapi, domba dan babi. Ada beberapa lemak jenuh nabati yang Anda harus hindari juga, antara lain minyak inti sawit, minyak kelapa, dan minyak sayur.
Selain mengganti lemak jenuh, penelitian menunjukkan bahwa senyawa dalam makanan kedelai yang disebut isoflavon juga dapat bekerja untuk mengurangi kolesterol LDL.
Bagaimana dengan suplemen kedelai? Penelitian menunjukkan bahwa suplemen isoflavon saja tidak bekerja. Untuk menurunkan kolesterol, Anda perlu seluruh kedelai dengan protein yang unik, phytates, dan isoflavon, yang semua dapat bertindak bersama-sama.
FDA merekomendasikan mendapatkan setidaknya 25 gram protein kedelai setiap hari. Mengkonsumsi 25 gram protein kedelai setiap hari dapat menurunkan kolesterol yang tinggi.
2. Kacang:
Tidak banyak makanan yang lebih-kaya serat dari kacang-kacangan. Dan kacang-kacangan terutama memiliki kandungan yang tinggi akan serat larut penurun kolesterol. Mengkonsumsi secangkir kacang-kacangan setiap hari-terutama yang berbentuk lonjong, pinto, kacang hitam, semacam kacang panjang atau buncis dapat menurunkan kolesterol sebanyak 10% dalam 6 minggu.
Serat larut membentuk gel dalam air yang membantu mengikat asam dan kolesterol dalam saluran usus, mencegah penyerapan kembali mereka ke dalam tubuh. Ini adalah alasan mengapa serat larut membantu menurunkan kadar kolesterol (dan mengurangi risiko penyakit jantung). Serat larut juga ditemukan dalam gandum dan oat bran, barley, beras merah, kacang-kacangan, apel, wortel, dan sebagian besar buah dan sayuran lainnya.
Makan kacang-kacangan lima kali atau lebih dalam seminggu. Untuk mendapatkan manfaat kesehatan terbesar, direkomendasikan bagi orang dewasa untuk mendapatkan 25 sampai 30 g serat setiap hari.
3. Salmon:
Penelitian telah menunjukkan beberapa jenis lemak sebenarnya melindungi terhadap kolesterol tinggi. Asam-lemak omega-3 yang terdapat dalam ikan salmon dan air dingin lainnya ikan-membantu menurunkan kolesterol "jahat" LDL, meningkatkan kolesterol "baik" HDL , dan menurunkan trigliserida.
Salmon merupakan sumber protein yang sangat baik karena tinggi asam lemak omega-3 yang disebut EPA dan DHA yang baik untuk jantung Anda juga rendah kolesterol dan lemak jenuh.
Untuk mendapatkan omega-3 maksimal, pilih salmon, ikan herring, sarden, dan mackerel, dengan jumlah yang direkomendasikan setidaknya dua porsi ikan setiap minggu, terutama ikan berlemak, yang kaya akan minyak ikan omega-3.
4. Alpukat:
Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal untuk jantung sehat? Jenis lemak yang benar-benar dapat membantu untuk meningkatkan kadar HDL (kolesterol "baik") dan menurunkan kadar LDL. Dan alpukat ini memiliki lebih banyak beta-sitosterol (lemak nabati yang bermanfaat) dibandingkan buah lainnya. Beta-sitosterol berfungsi mengurangi jumlah kolesterol yang diserap dari makanan. Jadi kombinasi beta-sitosterol dan lemak tak jenuh tunggal membuat alpukat menjadi penurun kolesterol yang baik.
The American Heart Association merekomendasikan bahwa Anda mendapatkan hingga 15% dari kalori harian Anda dari lemak tak jenuh tunggal seperti yang terkandung dalam alpukat, tetapi beberapa ahli jantung merekomendasikan persentase yang lebih besar. (Dalam diet 1.800 kalori, 15% diterjemahkan menjadi 30 gram per hari.) Secara keseluruhan, alpukat memiliki sekitar 300 kalori dan lemak 30g.
5. Bawang putih:
Selama ribuan tahun, bawang putih telah digunakan di hampir setiap kebudayaan di dunia, dan bukan hanya untuk mengusir kejahatan. Nilai gizi dan rasa telah membuatnya menjadi bahan pokok dapur. Orang mesir kuno makan bawang putih untuk stamina; di zaman modern, bawang putih telah ditemukan untuk menurunkan kolesterol, mencegah pembekuan darah, menurunkan tekanan darah, dan melindungi terhadap infeksi. Penelitian juga telah menemukan bahwa bawang putih membantu menghentikan plak penyumbat arteri pada tahap awal (disebut nanoplaque). Bawang putih memelihara agar partikel kolesterol tidak menempel pada dinding arteri.
Untuk mendapatkan manfaat dari bawang putih ini, cobalah untuk makan 2 sampai 4 siung segar sehari.
6. Bayam:
Bayam mengandung banyak lutein, pigmen kuning sinar matahari yang ditemukan dalam sayuran berdaun hijau gelap dan kuning telur. Lutein memiliki reputasi tinggi untuk menjaga terhadap degenerasi makula terkait usia, penyebab utama kebutaan. Penelitian menunjukkan bahwa hanya dengan ½ cangkir dari makanan kaya lutein sehari-hari juga dapat menjaga terhadap serangan jantung.
7. Margarin:
Dua Margarin yang terbukti membantu menurunkan angka kolesterol Anda : Take Control dan Benecol. Mereka melakukannya dengan menghalangi penyerapan kolesterol yang terkandung dalam makanan dan empedu Anda .
Take Control margarin dibuat dengan sterol tanaman yang terbukti menurunkan kadar kolesterol total dan LDL hingga 14%. Stanol tanaman di Benecol margarin bekerja dengan cara yang sama.
Oleskan margarin pada roti panggang atau bagel di pagi hari atau untuk camilan tengah hari. Satu-satunya efek samping yang ditimbulkan adalah berkurangnya penyerapan beta-karoten. Untuk mengimbanginya, pastikan Anda makan lebih banyak wortel, bayam, paprika merah manis, atau ubi jalar.
Dalam penelitian, tiga porsi Benecol sehari membantu menurunkan kolesterol darah total dengan rata-rata 10% dan kolesterol LDL sebesar 14%. Take control membantu menurunkan kolesterol total rata-rata 6 sampai 8% dan LDL oleh 7 sampai 10% dengan satu atau dua porsi sehari. Periksa label untuk ukuran porsi/sajian.
8. Teh
Teh, apakah itu dingin atau panas, memberikan senyawa antioksidan kuat. Penelitian membuktikan bahwa teh membantu menjaga pembuluh darah rileks dan mencegah pembekuan darah. Flavonoid, antioksidan utama dalam teh, telah terbukti mencegah oksidasi kolesterol LDL yang menyebabkan pembentukan plak di dinding arteri. Antioksidan kuat bahkan dapat mengurangi kolesterol dan tekanan darah tetap rendah.
Nikmati secangkir teh panas atau dingin. Es teh memiliki tingkat antioksidan yang tinggi, dan es the buatan sendiri (panas-diseduh dan lemari es teh) memiliki lebih banyak antioksidan. Jadi, jika Anda ingin yang maximal, buatlah es teh Anda sendiri.
Secangkir teh panas sebenarnya mengandung lebih banyak antioksidan daripada satu porsi buah atau sayuran. Teh hijau dan hitam memiliki tingkat antioksidan yang tinggi. Minumlah setidaknya satu cangkir teh setiap hari.
9. Kenari, kacang mete, dan almond!
Makanan dengan lemak moderat yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang sehat adalah kacang-kacangan. Kacang juga memiliki vitamin E, magnesium, tembaga, dan fitokimia yang berhubungan dengan kesehatan jantung. Dan kenari juga kaya akan omega-3. Orang yang makan kacang secara teratur memiliki lebih sedikit terkena penyakit jantung dan penyakit lainnya daripada orang yang tidak mengkonsumsinya. Kandungan Lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung juga lebih baik bagi tulang sendi Anda daripada lemak tak jenuh ganda yang ditemukan dalam minyak jagung dan safflower.
Saran : 2 sendok makan kacang cincang lima kali seminggu, atau segenggam kecil sebagai camilan 3-4 kali seminggu.
10. Cokelat
Ingin membantu jantung Anda pada saat Anda menikmati permen cokelat? Pilih jenis cokelat gelap atau manis pahit. Dibandingkan dengan cokelat susu, dua jenis cokelat tersebut memiliki antioksidan lebih dari tiga kali lebih banyak. Antioksidan flavonoid bekerja untuk menjaga platelet darah dari saling menempel dan bahkan dapat membantu menjaga arteri Anda dari tersumbat.
Tingkat flavonoid dalam cokelat bervariasi, tergantung di mana ia tumbuh dan penanganan dan bagaimana prosesnya. Penelitian menunjukkan bahwa sekitar satu ons coklat sehari dapat meningkatkan kolesterol baik dan mencegah kolesterol jahat dari oksidasi.
