Menjaga diet sehat selama kehamilan sangat penting. Saat itu, tubuh Anda membutuhkan nutrisi tambahan, vitamin dan mineral.
Sebenarnya, Anda mungkin memerlukan 350-500 kalori ekstra setiap hari selama trimester kedua dan ketiga. Diet yang tidak memiliki nutrisi penting dapat berdampak negatif terhadap perkembangan bayi.
Kebiasaan makan yang buruk dan kenaikan berat badan berlebih juga dapat meningkatkan risiko diabetes gestasional dan komplikasi kehamilan atau kelahiran.
Sederhananya, memilih makanan sehat dan bergizi akan membantu memastikan kesehatan Anda dan bayi Anda.
Hal ini juga akan membuat Anda jauh lebih mudah menurunkan berat badan kehamilan setelah Anda melahirkan.
Berikut ini adalah 13 makanan bergizi tinggi yang perlu untuk dimakan saat wanita sedang hamil.
1. Salmon
Salmon sangat kaya akan asam lemak omega-3 yang penting. Kebanyakan orang, termasuk wanita hamil, tidak mendapatkan omega-3 yang cukup dari makanan mereka.
Asam lemak omega-3 sangat penting selama kehamilan, terutama asam lemak omega-3 rantai panjang DHA dan EPA. Asam lemak omega-3 ini ditemukan dalam jumlah tinggi dalam makanan laut, dan membantu membangun otak dan mata janin.
Namun, wanita hamil umumnya disarankan untuk membatasi asupan makanan laut mereka dua kali seminggu, karena merkuri dan kontaminan lainnya ditemukan pada ikan berlemak.
Hal ini menyebabkan beberapa wanita menghindari makanan laut sama sekali, sehingga membatasi asupan asam lemak omega-3 esensial.
Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa wanita hamil yang makan 2-3 kali makan ikan berlemak per minggu mencapai asupan omega-3 yang disarankan dan meningkatkan kadar EPA dan DHA.
Salmon juga merupakan salah satu dari sumber alami vitamin D, yang sangat penting untuk banyak proses di dalam tubuh, termasuk kesehatan tulang dan fungsi kekebalan tubuh.
Intinya: Salmon mengandung asam lemak omega-3 penting, EPA dan DHA, yang penting untuk perkembangan otak dan mata pada pertumbuhan bayi. Salmon juga merupakan sumber alami vitamin D.
2. Telur
Telur adalah makanan kesehatan utama, karena mengandung hampir semua nutrisi yang Anda butuhkan. Telur besar mengandung 77 kalori, serta protein dan lemak berkualitas tinggi. Telur juga mengandung banyak vitamin dan mineral. Lemak adalah sumber kolin yang hebat. Kolin sangat penting untuk banyak proses di dalam tubuh, termasuk perkembangan dan kesehatan otak.
Sebuah survei diet menunjukkan bahwa lebih dari 90% orang mengkonsumsi lebih sedikit kolim dari jumlah yang disarankan. Asupan kolin yang rendah selama kehamilan mungkin akan meningkatkan risiko cacat tabung saraf dan mungkin menyebabkan penurunan fungsi otak.
Satu telur utuh mengandung sekitar 113 mg kolin, yaitu sekitar 25% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk wanita hamil (450 mg).
Intinya: Telur utuh sangat bergizi dan merupakan cara yang bagus untuk meningkatkan asupan nutrisi secara keseluruhan. Mereka juga mengandung kolin, nutrisi penting untuk kesehatan otak dan perkembangannya.
3. Produk susu
Selama kehamilan, Anda perlu mengonsumsi protein dan kalsium ekstra untuk memenuhi kebutuhan janin yang sedang tumbuh.
Produk susu mengandung dua jenis protein berkualitas tinggi: kasein dan whey. Susu adalah sumber makanan kalsium terbaik, dan menyediakan jumlah fosfor tinggi, berbagai vitamin B, magnesium dan seng.
Yogurt, terutama yogurt Yunani, sangat bermanfaat bagi wanita hamil, karena mengandung lebih banyak kalsium daripada produk susu lainnya. Beberapa varietas lainnya juga mengandung bakteri probiotik, yang mendukung kesehatan pencernaan.
Orang yang tidak toleran terhadap laktosa juga bisa menoleransi yogurt, terutama yogurt probiotik.
Mengambil suplemen probiotik selama kehamilan dapat mengurangi risiko komplikasi seperti preeklampsia, diabetes gestasional, infeksi vagina dan alergi.
Intinya: Produk susu, terutama yogurt, merupakan pilihan tepat bagi wanita hamil. Produk susu membantu memenuhi kebutuhan protein dan kalsium yang meningkat. Probiotik juga dapat membantu mengurangi risiko komplikasi.
4. Kacang polong
Yang termasuk dalam kelompok makanan ini antara lain kacang lentil, kacang polong, kacang, buncis, kacang kedelai dan kacang tanah.
Kacang polong adalah sumber serat, protein, zat besi, folat (B9) dan kalsium yang sangat baik, yang semuanya dibutuhkan tubuh selama kehamilan.
Folat adalah salah satu vitamin B (B9). Hal ini sangat penting bagi kesehatan ibu dan janin terutama pada trimester pertama. Namun, kebanyakan wanita hamil tidak mengkonsumsi folat yang cukup.
Hal ini dikaitkan dengan peningkatan risiko cacat tabung saraf dan berat lahir yang rendah. Asupan folat yang tidak mencukupi juga dapat menyebabkan anak lebih rentan terhadap infeksi dan penyakit di kemudian hari.
Kacang polong mengandung folat dalam jumlah tinggi. Secangkir miju-miju, kacang buncis atau kacang hitam bisa memberi dari 65-90% RDA. Selanjutnya, kacang polong umumnya sangat tinggi seratnya. Beberapa varietas juga mengandung zat besi, magnesium dan potasium.
Intinya: Kacang polong adalah sumber folat, serat dan banyak nutrisi lainnya. Folat adalah nutrisi yang sangat penting selama kehamilan, dan dapat mengurangi risiko beberapa cacat lahir dan penyakit.
5. Brokoli dan sayuran hijau dan berdaun hijau
Brokoli dan sayuran hijau dan gelap, seperti kangkung dan bayam, mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan wanita hamil, serperti serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat dan kalium.
Brokoli dan sayuran hijau kaya akan antioksidan. Mereka juga mengandung senyawa tanaman yang bermanfaat bagi sistem kekebalan dan pencernaan. Karena kandungan seratnya yang tinggi, sayuran ini juga dapat membantu mencegah sembelit, yang merupakan masalah yang sangat umum di kalangan wanita hamil .Mengkonsumsi sayuran berdaun hijau juga dikaitkan dengan penurunan risiko berat lahir yang rendah.
Intinya: Brokoli dan sayuran berdaun hijau mengandung sebagian besar nutrisi yang wanita hamil butuhkan. Mereka juga kaya akan serat, yang dapat membantu mencegah atau mengobati sembelit.
6. Ubi jalar
Ubi jalar sangat kaya akan beta karoten, senyawa tanaman yang diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh. Vitamin A sangat penting untuk pertumbuhan, juga untuk diferensiasi sebagian besar sel dan jaringan. Hal ini sangat penting untuk perkembangan janin yang sehat.
Wanita hamil umumnya disarankan untuk meningkatkan asupan vitamin A sebesar 10-40% .
Namun, mereka juga disarankan untuk menghindari jumlah yang sangat tinggi dari sumber vitamin A berbasis hewani, yang dapat menyebabkan toksisitas saat dikonsumsi secara berlebihan.
Karenanya, beta karoten merupakan sumber vitamin A yang sangat penting bagi wanita hamil.
Ubi jalar merupakan sumber beta karoten yang sangat baik. Sekitar 100-150 gram (3,5-5,3 oz) ubi jalar dimasak memenuhi seluruh RDI.
Selanjutnya, ubi jalar mengandung serat, yang bisa meningkatkan kepenuhan, mengurangi lonjakan gula darah dan meningkatkan kesehatan dan mobilitas pencernaan.
Intinya: Ubi jalar adalah sumber beta karoten yang sangat baik, dimana tubuh mengubahnya menjadi vitamin A. Vitamin A penting untuk pertumbuhan dan diferensiasi sel pada janin yang sedang tumbuh.
7. Daging tidak berlemak (Lean meat)
Kebanyakan daging adalah mengandung lemak. Namun ada beberapa bagian dari daging yang tidak berlemak. Beberapa bagian dari daging sapi dan ayam tidak mengandung lemak. Daging sapi dan ayam merupakan sumber protein berkualitas tinggi. Selanjutnya, daging sapi juga kaya akan zat besi, kolin dan vitamin B lainnya - yang semuanya dibutuhkan dalam jumlah yang lebih tinggi selama kehamilan.
Zat besi adalah mineral penting yang digunakan oleh sel darah merah sebagai bagian dari hemoglobin. Zat yang penting untuk mengantarkan oksigen ke semua sel di tubuh. Wanita hamil membutuhkan lebih banyak zat besi, karena volume darah mereka meningkat. Hal ini sangat penting terutama selama trimester ketiga. Tingkat zat besi yang rendah selama awal dan pertengahan kehamilan dapat menyebabkan anemia defisiensi besi, yang melipatgandakan risiko persalinan prematur dan berat lahir rendah.
Makan daging merah secara teratur dapat membantu meningkatkan jumlah zat besi yang didapat dari makanan. Mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin C, Seperti jeruk atau paprika, juga bisa membantu meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan.
Intinya: Daging tidak berlemak adalah sumber protein berkualitas tinggi. Daging sapi juga kaya akan zat besi, kolin dan vitamin B, yang semuanya merupakan nutrisi penting selama kehamilan.
8. Minyak hati ikan
Minyak hati ikan dibuat dari ikan berminyak. Minyak hati ikan ini sangat kaya akan asam lemak omega-3 EPA dan DHA, yang penting untuk perkembangan otak dan mata janin. Minyak hati hati ikan juga sangat tinggi kandungan vitamin D, dimana kebanyakan orang tidak mendapatkannya secara cukup. Minyak hati ikan ini mungkin sangat bermanfaat bagi mereka yang tidak mengkonsumsi makanan laut secara teratur atau suplemen dengan kandungan omega-3 atau vitamin D. Rendahnya asupan vitamin D dikaitkan dengan peningkatan risiko preeklampsia. Komplikasi yang berpotensi berbahaya ini ditandai dengan tekanan darah tinggi, pembengkakan tangan dan kaki, dan protein dalam urin.
Mengkonsumsi minyak hati ikan selama kehamilan dikaitkan dengan kelahiran bayi yang lebih tinggi dan risiko penyakit yang lebih rendah nantinya. Satu porsi (satu sendok makan) minyak hati ikan menyediakan asupan omega-3 lebih dari asupan harian vitamin D dan vitamin A yang direkomendasikan. Namun, tidak disarankan untuk mengkonsumsi lebih dari satu porsi ( Satu sendok makan) per hari, karena terlalu banyak preformed vitamin A bisa berbahaya bagi janin. Tingkat omega-3 yang tinggi juga memiliki efek pengencer darah.
Intinya: Satu porsi minyak hati ikan menyediakan asam lemak omega-3, vitamin D dan vitamin A lebih dari jumlah yang dibutuhkan. Minyak hati ikan mungkin menjadi sangat penting bagi wanita yang tidak makan seafood.
9. Berries
Berries mengandung air, karbohidrat sehat, vitamin C, serat dan senyawa tanaman. Mereka umumnya mengandung vitamin C dalam jumlah tinggi, yang membantu tubuh menyerap zat besi.Vitamin C juga penting untuk kesehatan kulit dan fungsi kekebalan tubuh. Berries memiliki nilai indeks glisemik yang relatif rendah, jadi tidak menyebabkan lonjakan besar gula darah. Berries juga merupakan camilan enak karena mengandung air dan serat. Mereka memberi banyak rasa dan nutrisi, namun dengan kalori yang relatif sedikit.
Intinya : Berries mengandung air, karbohidrat, vitamin C, serat, vitamin, antioksidan dan senyawa tanaman. Mereka dapat membantu ibu hamil meningkatkan asupan nutrisi dan air mereka.
10. Biji-bijian utuh
Makan biji-bijian utuh dapat membantu memenuhi kebutuhan kalori yang meningkat yang menyertai kehamilan, terutama pada trimester kedua dan ketiga. Berbeda dengan biji-bijian olahan, biji-bijian utuh mengandung serat, vitamin dan senyawa tanaman. Oats and quinoa juga mengandung jumlah protein yang cukup, yang penting selama kehamilan. Selain itu, biji-bijian umumnya kaya akan vitamin B, serat dan magnesium.
Intinya: Biji-bijian utuh mengandung serat, vitamin dan senyawa tanaman. Mereka juga kaya akan vitamin B, serat dan magnesium, yang kesemuanya dibutuhkan ibu hamil.
11. Alpukat
Alpukat adalah buah yang tidak biasa karena mengandung banyak asam lemak tak jenuh tunggal. Mereka juga kaya akan serat, vitamin B (terutama folat), vitamin K, potassium, tembaga, vitamin E dan vitamin C. Karena kandungannya yang tinggi Lemak, folat dan kalium, alpukat adalah pilihan tepat bagi wanita hamil. Lemak sehat membantu membangun kulit, otak dan jaringan janin, dan folat dapat membantu mencegah cacat tabung saraf . Kalium dapat membantu meringankan kram kaki, yang merupakan efek samping kehamilan bagi beberapa wanita. Alpukat mengandung lebih banyak potasium daripada pisang.
Intinya: Alpukat mengandung sejumlah besar asam lemak tak jenuh tunggal, serat, folat dan kalium. Mereka dapat membantu memperbaiki kesehatan janin dan meredakan kram kaki yang biasa terjadi pada wanita hamil.
12. Buah kering
Buah kering umumnya kaya kalori, serat dan berbagai vitamin dan mineral. Sepotong buah kering mengandung jumlah nutrisi yang sama seperti buah segar, hanya tanpa semua air dan dalam bentuk yang jauh lebih kecil. Oleh karena itu, satu porsi buah kering. Dapat memberikan persentase yang besar dari asupan vitamin dan mineral yang direkomendasikan, termasuk folat, zat besi dan potassium.
Prunes (buah prem yang dikeringkan) kaya akan serat, kalium, vitamin K dan sorbitol. Mereka adalah obat pencahar alami, dan mungkin sangat membantu dalam mengurangi sembelit. Buah kurma kaya serat, potasium, zat besi dan senyawa tanaman. Mengkonsumsi buah kurma secara rutin pada trimester ketiga dapat membantu memperlancar pelebaran serviks dan mengurangi kebutuhan untuk menginduksi persalinan.
Namun, buah kering juga mengandung kadar gula alami dalam jumlah tinggi. Pastikan untuk menghindari varietas manisan, yang mengandung lebih banyak gula. Meskipun buah kering dapat membantu meningkatkan asupan kalori dan gizi, umumnya tidak disarankan untuk mengkonsumsi lebih dari satu porsi dalam satu waktu.
Intinya: Buah kering mungkin sangat bermanfaat untuk Wanita hamil, karena mereka padat nutrisi. Namun, pastikan untuk membatasi porsi Anda dan hindari varietas manisan.
13. Air
Selama masa kehamilan, volume darah meningkat hingga 1,5 liter. Oleh karena itu, penting untuk tetap terhidrasi dengan baik. Janin biasanya mendapatkan semua yang dibutuhkannya, tapi jika Anda tidak memperhatikan asupan air Anda, Anda mungkin mengalami dehidrasi. Gejala dehidrasi ringan meliputi sakit kepala, kegelisahan, kelelahan, mood buruk. Dan berkurangnya daya ingat. Selain itu, peningkatan asupan air dapat membantu mengurangi sembelit dan mengurangi risiko infeksi saluran kemih, yang umum terjadi pada kehamilan.
Pedoman umum merekomendasikan minum sekitar 2 liter air per Hari, tapi jumlah yang benar-benar Anda butuhkan bervariasi untuk setiap individu. Sebagai perkiraan, Anda harus minum sekitar 1-2 liter setiap hari. Ingatlah bahwa Anda juga mendapatkan air dari makanan dan minuman lain, seperti buah, sayuran, kopi dan teh.
Sebagai aturan praktis, Anda harus selalu minum air saat Anda haus, dan minum sampai rasa haus Anda hilang.
Intinya: Minum air penting karena adanya peningkatan volume darah selama kehamilan. Hidrasi yang cukup juga dapat membantu mencegah konstipasi dan infeksi saluran kencing.
Makanan kehamilan yang sehat.
Apa yang Anda makan selama kehamilan mempengaruhi energi dan kesejahteraan Anda. Mungkin juga secara langsung mempengaruhi kesehatan dan perkembangan bayi Anda. Karena kebutuhan kalori dan gizi meningkat, Sangat penting bahwa Anda memilih makanan padat nutrisi dan sehat. Tambahan berat badan selama kehamilan normal, namun penting untuk mendapatkannya dengan cara yang sehat. Ini akan memberi manfaat bagi Anda, bayi dan kesehatan Anda setelah kehamilan. Daftar makanan diatas setidaknya menjadi awal yang baik
