Panduan sederhana dan berkualitas agar Anda dengan mudah untuk mendapatkan cara diet sehat yang seimbang dan bergizi serta makanan sehat.
Cara diet sehat alami untuk mendapatkan kesehatan terbaik adalah dengan memilih berbagai makanan sehat dari masing-masing kelompok makanan dibawah ini setiap hari:
• sayuran dan kacang-kacangan (kacang)
• buah
• padi-padian dan sereal
• daging tanpa lemak, unggas, ikan, telur, kacang-kacangan, biji-bijian
• susu, keju yoghurt atau alternatifnya.
Setiap kelompok makanan memiliki nutrisi penting.
Jumlah masing-masing makanan yang Anda butuhkan akan bervariasi selama hidup Anda, tergantung pada faktor-faktor seperti seberapa aktif Anda dan apakah Anda dalam masa pertumbuhan, kehamilan, menyusui dan sebagainya.
✤ Sayuran dan kacang-kacangan (kacang dan kacang polong)
Sayuran dan kacang-kacangan memiliki ratusan nutrisi alami seperti vitamin, mineral, dan serat makanan.
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari kelompok makanan ini:
• memilih sayuran dan kacang-kacangan di musimnya
• mencari warna yang berbeda:
‒ sayuran hijau seperti kacang, kacang polong, dan brokoli
‒ sayuran berwarna merah, oranye atau kuning seperti tomat, wortel, ubi jalar dan labu
‒ sayuran ungu seperti kubis merah dan terong
‒ sayuran putih seperti kembang kol, jamur dan kentang.
Makan sayuran mentah memang kadang-kadang menjadi pilihan sehat. Namun; ada juga beberapa sayuran yang akan memberikan manfaat kesehatan yang berguna ketika mereka telah dimasak.
Berapa banyak porsinya?
Usia 2 tahun, 2 sajian sehari
Orang dewasa dan anak-anak berusia 9 atau lebih, 5 sajian sehari.
Satu sajian adalah ½ cangkir yang sudah dimasak atau 1 cangkir mentah.
Anda dapat menyertakan sayuran saat makan siang (salad, vegies mentah atau sup) serta makan malam.
✤ Buah
Buah segar adalah sumber vitamin dan serat makanan. Dan yang terbaik adalah untuk mengkonsumsi buah segar.
Berapa banyak porsinya?
Usia 2 sampai 3 tahun, 1 buah sehari
usia 4-8 tahun, 1 ½ buah sehari
Orang dewasa dan anak-anak lebih dari 9, 2 buah sehari.
Jika Anda ingin membuati jus buah, melakukannya hanya sesekali. Cukup setengah cangkir. Jus buah lebih sedikit seratnya dan mereka tidak memenuhi kebutuhan. Keasaman mereka juga dapat merusak enamel gigi. jus buah komersial sering mengandung gula yang tinggi.
Buah kering juga memiliki kandungan gula yang tinggi. Hal ini hanya cocok sebagai tambahan sesekali.
✤ Padi-padian dan makanan sereal
Biji padi-padian memiliki protein, serat makanan, mineral dan vitamin. Namun dalam butir padi-padian yang sudah diproses, beberapa nutrisi ini akan hilang atau berkurang.
Berapa banyak porsinya?
Usia 2-8 tahun, mulai dengan 4 sajian sehari
Usia 14 sampai 18 tahun, 7 sajian atau lebih
Orang dewasa, 6 atau 7 sajian per hari tergantung pada aktivitas.
Satu sajian setara dengan:
1 potong roti, atau
½ cangkir nasi, gandum, pasta atau biji-bijian lain, atau
30g sereal sarapan.
✤ Daging tanpa lemak, unggas, ikan, telur, kacang-kacangan dan biji-bijian
Kelompok makanan ini menyediakan protein, mineral dan vitamin. Polong, kacang-kacangan dan biji-bijian juga memiliki serat makanan. Ada baiknya untuk memilih berbagai makanan dari kelompok ini.
Berapa banyak porsinya?
Usia 2 sampai 3 tahun, 1 sajian per hari
Usia 4-8 tahun, 1 ½ sajian sehari
Perempuan dan anak-anak lebih dari 9 tahun, 2 ½ sajian sehari
Laki-laki berusia 19 sampai 50 tahun, 3 sajian sehari
Satu sajian adalah 65 g daging merah yang telah dimasak, atau unggas 80g, atau ikan 100g, atau 2 telur, atau kacang-kacangan 170g, atau 30g kacang, biji atau pasta (selai kacang atau tahini).
Orang dewasa harus makan tidak lebih dari 500 g daging merah seminggu. Ada bukti bahwa orang-orang yang makan lebih dari 500 g daging merah mungkin memiliki peningkatan risiko kanker usus.
✤ Susu, keju, yoghurt
Susu memberikan protein, vitamin dan kalsium. minuman kedelai dengan menambahkan kalsium dapat digunakan sebagai pengganti susu untuk anak di atas 1 tahun.
Beberapa susu kacang atau oat mengandung kalsium tetapi mereka tidak memiliki vitamin B12 dan protein yang cukup. Anak-anak harus mendapatkan susu full-cream sampai usia 2 tahun. Dan susu rendah lemak mungkin cocok setelah itu.
Berapa banyak porsinya?
Usia 2 sampai 3 tahun, 1 ½ sajian sehari
Usia 4-8 tahun, 1 ½ sajian (perempuan), 2 sajian (laki-laki) sehari
Usia 9 sampai 11 tahun, 2 ½ sajian (anak laki-laki), 3 sajian (perempuan) sehari
Usia 12 sampai 18 tahun, 3 ½ sajian sehari
Orang dewasa, 2 ½ sajian sehari.
Satu sajian adalah 1 cangkir susu, atau 2 iris keju, atau 200g yoghurt.
Jika Anda menggunakan alternatif nabati untuk susu, seperti susu kedelai, perhatikan kandungan yang mereka miliki, setidaknya mengandung 100mg kalsium per 100 mL.
Selain susu, minuman yang ideal untuk anak-anak adalah air tawar.
✤Pilihan Extra
Makanan yang tidak termasuk dalam 5 kelompok makanan dikelompokkan dalam pilihan ekstra. Beberapa dari mereka bisa disebut sebagai junk food.
Anda bisa mengkonsumsi dalam jumlah kecil minyak tak jenuh seperti minyak zaitun, kedelai, jagung, kanola, bunga matahari, atau wijen.
Makanan lain yang tidak diperlukan dalam diet sehat. Ini antara lain:
• biskuit
• cakes
• es krim
• minuman ringan
• minuman energi
• permen dan cokelat
• daging olahan
• keripik kentang
• makanan ringan gurih
• gorengan
• alkohol.
Makanan dan minuman ini sering mengandung energi berlebih, lemak jenuh, gula atau garam . Mereka sering digambarkan sebagai 'energi yang kaya tapi miskin gizi'. Saat ini ada kecenderungan bahwa energi makanan anak-anak berasal dari kelompok makanan ini.
