Sebagian besar dari kita perlu mengkonsumsi lebih banyak serat dan lebih sedikit gula dalam makanan kita. Mengkonsumsi lebih banyak serat berkaitan dengan rendahnya risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2 dan kanker usus.
Asupan serat makanan untuk orang dewasa setidaknya sekitar 30g sehari. Kebutuhan akan serat berdasar kategori usia adalah sebagai berikut:
✤ 2-5 year-olds: membutuhkan sekitar 15g serat sehari
✤ 5-11 year-olds: membutuhkan sekitar 20g
✤ 11-16 year-olds: membutuhkan sekitar 25g
Rata-rata, anak-anak dan remaja hanya mendapatkan serat sekitar 15g atau kurang dalam sehari. Untuk memenuhi kebutuhan serat yang ideal, mereka perlu didorong untuk mengkonsumsi lebih banyak buah dan sayuran dan makanan berpati (gandum dan kentang dengan kulitnya).
Mengapa kita perlu serat dalam diet kita?
Ada bukti kuat bahwa makan lebih banyak serat dikaitkan dengan rendahnya risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2 dan kanker usus.
Memilih makanan dengan serat juga membuat kita merasa kenyang lebih lama. Makanan kaya akan serat juga dapat membantu pencernaan dan mencegah sembelit.
Tips untuk meningkatkan asupan serat Anda
Untuk meningkatkan asupan serat, Anda dapat memilih:
☞ Sarapan dengan sereal tinggi serat atau bubur oat juga merupakan sumber serat yang baik.
☞ Tepung gandum atau beras merah.
☞ Kentang dengan kulitnya, seperti kentang panggang atau kentang rebus.
☞ Kacang-kacangan seperti kacang polong, lentil atau buncis untuk semur, kari dan salad.
☞ Lebih banyak sayuran dalam menu, baik sebagai lauk atau ditambahkan ke saus, semur atau kari.
☞ Beberapa buah segar atau kering, atau buah kalengan untuk pencuci mulut.
☞ Untuk makanan ringan, cobalah buah segar, kerupuk gandum, oatcakes dan kacang tanpa garam.
Berikut ini adalah beberapa contoh beberapa makanan dan kandungan seratnya :
✤ Serat saat sarapan
Dua potong tebal roti gandum panggang (6.5g serat) dengan isi satu irisan pisang (1.4g) dan segelas kecil minuman buah (1.5g) akan memberikan sekitar 9.4g serat.
✤ Serat saat makan siang
Sebuah kentang panggang dengan kulitnya (2.6g), dan apel (1.2g) akan memberikan sekitar 3.8 g serat.
✤ Serat saat makan malam
Nasi putih 100g (1 g) dan yoghurt buah rendah lemak (0.4g) akan memberikan sekitar 1.4g serat. Ingatlah bahwa yoghurt buah kadang-kadang mengandung gula tambahan yang tinggi, jadi lihat labelnya dan mencoba untuk memilih versi yang lebih rendah gula.
✤ Serat sebagai camilan
Segenggam kacang mengandung serat hingga 3g. Pastikan Anda memilih kacang tanpa garam, seperti almond polos, tanpa tambahan gula.
✤ Serat pada label makanan
Contoh di atas hanya ilustrasi, kandungan serat dalam makanan dapat bergantung pada bagaimana pengolahannya dan berapa banyak yang Anda makan. Kebanyakan makanan olahan memiliki label nutrisi di samping atau belakang kemasan, yang sering memberikan panduan tentang berapa banyak kandungan seratnya.
