Delapan tips praktis ini mencakup dasar-dasar makan sehat, dan dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih sehat.
Kunci untuk diet sehat adalah:
Makan dengan jumlah kalori yang sesuai ke-aktif-an Anda, sehingga Anda dapat menyeimbangkan energi yang Anda konsumsi dengan energi yang Anda gunakan. Jika Anda makan atau minum terlalu banyak, Anda akan menambah berat badan. Jika Anda makan dan minum terlalu sedikit, akan menurunkan berat badan.
Dalam sehari disarankan, pria mengkonsumsi sekitar 2.500 kalori (10.500 kilojoule), sedangkan perempuan sekitar 2.000 kalori per hari (8.400 kilojoule).
○ Karbohidrat
Bahan makanan yang mengandung karbohidrat harus menjadi sepertiga bagian atau lebih dari makanan yang Anda konsumsi. Jenis makanan ini antara lain kentang, roti, nasi, pasta dan sereal.
Varietas gandum (atau kentang dengan kulitnya) mengandung lebih banyak serat, dan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
○ Makan banyak buah dan sayuran
Kita makan setidaknya lima porsi dari berbagai buah dan sayuran setiap hari.. Segelas -150ml- jus buah 100% tanpa gula dapat dihitung sebagai satu porsi.
○ Makan lebih banyak ikan - termasuk ikan berminyak
Ikan merupakan sumber protein yang baik dan mengandung banyak vitamin dan mineral. Makan setidaknya dua porsi ikan dalam seminggu, termasuk setidaknya satu porsi ikan berminyak. Ikan berminyak mengandung lemak omega-3, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung.
ikan berminyak antara lain:
ikan salmon
ikan kembung
ikan forel
tuna segar
sarden
Jika Anda secara teratur makan banyak ikan, cobalah untuk membuat varisasi jenis ikan agar tidak membosankan. Anda dapat memilih ikan segar, beku dan kalengan: tapi ingat bahwa ikan kaleng dan ikan asap mengandung garam yang tinggi.
○ Mengurangi lemak jenuh dan gula
Lemak jenuh dalam makanan kita
Kita semua butuh lemak dalam makanan kita, tetapi sangatlah penting untuk memperhatikan jumlah dan jenis lemak yang kita makan. Ada dua jenis utama dari lemak: jenuh dan tak jenuh. Terlalu banyak lemak jenuh bisa meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah, yang meningkatkan resiko terkena penyakit jantung.
Rata-rata pria seharusnya tidak mengkonsumsi lebih dari 30g lemak jenuh sehari. Rata-rata wanita seharusnya tidak mengkonsumsi lebih dari 20g lemak jenuh sehari, dan anak-anak mengkonsumsi lebih sedikit dari orang dewasa.
Lemak jenuh ditemukan dalam banyak makanan, seperti:
• keju keras
• kue
• biskuit
• sosis
• krim
• mentega
• lemak babi
• pie.
Cobalah untuk mengurangi asupan lemak jenuh Anda, dan pilih makanan yang mengandung lemak tak jenuh , seperti minyak sayur, minyak ikan dan alpukat. Agar lebih sehat, gunakan hanya sedikit minyak sayur.
Gula dalam makanan kita
Teratur mengkonsumsi makanan dan minuman tinggi gula meningkatkan risiko obesitas dan kerusakan gigi. Makanan dan minuman bergula, termasuk minuman beralkohol, mengandung kalori (energi) tinggi (diukur dalam kilojoule atau kalori), dan jika dikonsumsi terlalu sering, dapat menyebabkan peningkatan berat badan. Mereka juga dapat menyebabkan kerusakan gigi, terutama jika dikonsumsi di antara waktu makan.
Sebaiknya mengurangi:
• minuman manis bersoda
• minuman beralkohol
• sereal sarapan manis
• kue
• biskuit
• kue kering
Makanan tersebut mengandung gula yang ditambahkan: ini adalah jenis gula yang harus dikurangi. Lebih baik mendapatkan gula yang ditemukan dalam buah dan susu.
Label makanan dapat membantu kita untuk memeriksa berapa banyak kandungan gula dalam suatu makanan. Kandungan gula lebih dari 22.5g per 100g makanna berarti bahwa makanan tersebut tinggi gula, sementara 5g atau kurang per 100g berarti bahwa makanan rendah gula.
○ Makan lebih sedikit garam - tidak lebih dari 6g sehari untuk orang dewasa
Makan terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Orang dengan tekanan darah tinggi lebih mungkin untuk terkena penyakit jantung atau stroke.
Bahkan jika Anda tidak menambahkan garam pada makanan Anda, mungkin Anda masih makan terlalu banyak garam. Sekitar tiga-perempat dari garam yang kita konsumsi sudah dalam makanan yang kita beli, seperti sereal sarapan, sup, roti dan saus.
Gunakan label makanan untuk membantu Anda menguranginya. Lebih dari 1.5g garam per 100g makanan berarti tinggi garam. Orang dewasa dan anak di atas 11 seharusnya makan tidak lebih dari 6g garam (sekitar satu sendok teh) per hari.
○ Lebih aktif
Makan sehat, diet seimbang memainkan peran penting dalam menjaga berat badan yang sehat, dan merupakan bagian penting dari kesehatan yang baik secara keseluruhan.
Kelebihan berat badan atau obesitas dapat menyebabkan gangguan kesehatan seperti diabetes tipe 2, kanker tertentu, penyakit jantung dan stroke. Menjadi kurus juga bisa mempengaruhi kesehatan Anda.
Periksa apakah Anda seorang yang memiliki berat badan yang sehat dengan menggunakan kalkulator berat badan sehat kita.
Kebanyakan orang dewasa perlu menurunkan berat badan, dan perlu makan lebih sedikit kalori untuk mendapatkan berat badan yang sehat.
Jika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan, usahakan untuk makan lebih sedikit dan lebih aktif. Makan sehat, diet seimbang akan membantu Anda: mengurangi makanan yang tinggi lemak jenuh dan gula, dan makan lebih banyak buah dan sayuran.
Jangan lupa bahwa alkohol juga tinggi kalori, sehingga mengurangi nya dapat membantu Anda untuk mengontrol berat badan Anda.
Aktivitas fisik dapat membantu Anda untuk menjaga berat badan atau menjadi berat badan yang sehat. Menjadi aktif tidak harus berarti ke gym center: Anda dapat menemukan cara untuk menyesuaikannya dengan aktivitas sehari-hari Anda.
Menjadi aktif secara fisik dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, stroke dan diabetes tipe 2.
○ Jangan sampai terdehidrasi
Kita perlu minum banyak cairan agar tidak dehidrasi -rekomendasi 6-8 gelas setiap hari. Cairan ini kita dapatkan dari makanan dan minuman yang kita konsumsi, tapi air dan susu rendah lemak adalah pilihan yang lebih sehat.
Cobalah untuk menghindari minuman ringan dan bersoda, karena mengandung banyak gula tambahan dan kalori, selain itu juga buruk untuk kesehatan gigi.
Ketika cuaca panas, atau ketika kita lebih aktif, membutuhkan lebih banyak cairan.
○ Jangan melewatkan sarapan
Beberapa orang melewatkan sarapan karena mereka pikir itu akan membantu mereka menurunkan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa makan sarapan dapat membantu orang mengendalikan berat badan mereka.
Sarapan yang sehat merupakan bagian penting dari diet seimbang, dan menyediakan beberapa vitamin dan mineral yang kita butuhkan untuk kesehatan yang baik.
