Diet yang seimbang adalah cara memberikan tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan dengan tepat. Untuk mendapatkan nutrisi yang tepat dari diet Anda, Anda harus mendapatkan sebagian besar kalori harian Anda dari:
• buah segar
• sayuran segar
• biji-bijian
• kacang-kacangan
• protein tanpa lemak
Apakah Kalori?
Jumlah kalori dalam makanan adalah pengukuran jumlah energi yang tersimpan dalam makanan tersebut. Tubuh Anda menggunakan kalori dari makanan untuk berjalan, berpikir, pernapasan, dan fungsi penting lainnya. Rata-rata orang perlu asupan sekitar 2.000 kalori setiap hari untuk menjaga berat badan mereka.
Namun, asupan kalori harian tertentu seseorang dapat bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik mereka. Pria umumnya membutuhkan lebih banyak kalori daripada perempuan, dan orang-orang yang berolahraga membutuhkan lebih banyak kalori daripada orang yang tidak olahraga.
Berikut ini adalah pedoman asupan kalori harian berdasar USDA:
• Anak-anak usia 2 sampai 8 : 1.000 ke 1.400 kalori
• Wanita aktif usia 14 sampai 30 : 2.400 kalori
• Wanita kurang aktif usia 14 ke 30 : 1.800 ke 2.000 kalori
• Pria yang aktif usia 14 sampai 30 : 2.800 sampai 3.000 kalori
• Pria kurang aktif usia 14 ke 30 : 2000 untuk 2.600 kalori
• Pria aktif dan wanita di atas 30 : 2.200 sampai 3.000 kalori
• Pria dan wanita kurang aktif di atas 30 : 1800 untuk 2.200 kalori
Mengapa Diet Seimbang Penting
Diet yang seimbang adalah penting karena organ dan jaringan membutuhkan nutrisi yang tepat untuk bekerja secara efektif. Tanpa nutrisi yang baik, tubuh Anda lebih rentan terhadap penyakit, infeksi, kelelahan, dan kinerja yang buruk. Anak-anak dengan pola makan yang buruk memiliki risiko maslah pertumbuhan dan perkembangan dan kinerja akademis yang buruk.
Meningkatnya obesitas dan diabetes adalah contoh utama dari efek dari pola makan yang buruk dan kurangnya olahraga.
Cara Mencapai Diet Seimbang
Makanan yang mengandung sedikit gula dan lemak yang tidak perlu namun tinggi akan vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya adalah inti dari diet seimbang. Kelompok makanan berikut adalah bagian penting dari diet seimbang.
• Buah-buahan
Selain menjadi sumber gizi, buah-buahan merupakan makanan ringan yang lezat. Pilih buah-buahan yang di musim di daerah Anda. Buah-buahan yang lebih segar mengandung paling kaya nutrisi.
• Sayuran
Sayuran merupakan sumber utama vitamin dan mineral. Sayuran berdaun hijau gelap umumnya paling kaya gizi dan dapat dikonsumsi di setiap kali makan. Berbagai sayuran akan membantu Anda mendapatkan nutrisi berlimpah. Contoh sayuran hijau meliputi:
- bayam
- kubis
- kacang buncis
- brokoli
- sejenis sawi
• Biji-bijian: Gandum, Padi
Mengkonsumsi tepung putih halus lebih dari biji-bijian lain. Sayangnya, tepung putih halus mengandung nilai gizi yang buruk karena kulit ari gandum akan terkelupas selama proses penyulingan. Kulit ari adalah kulit luar dari biji-bijian dan di mana terdapat mayoritas gizi.
• Protein
Daging dan kacang-kacangan merupakan sumber utama protein, yang penting untuk otot dan perkembangan otak. Daging rendah lemak seperti ayam, ikan, dan bagian tertentu daging sapi adalah pilihan terbaik. Kesehatan dan makanan hewan pedaging sangat penting dan mempengaruhi profil asam lemak dari daging, sehingga pilihan hewan yang makan rumput adalah yang paling ideal.
Sumber protein lain, yang mengandung banyak manfaat kesehatan lainnya, serat dan nutrisi lainnya, termasuk kacang-kacangan dan kacang-kacangan, seperti:
- Kacang-kacangan
- Kacang polong
- Kacang kapri
- Kacang almond
- Biji bunga matahari
- Kenari
Tahu, tempe, dan produk berbasis kedelai lainnya merupakan sumber protein yang sangat baik dan merupakan alternatif daging yang baik.
• Produk susu
Produk susu menyediakan kalsium, vitamin D, dan nutrisi penting lainnya. Namun, mereka juga sumber utama lemak, jadi yang terbaik untuk memilih porsi kecil keju full-fat, dan mengurangi susu rendah atau bebas lemak dan yogurt. Susu nabati, seperti yang terbuat dari biji rami, almond, atau kedelai biasanya diperkaya dengan kalsium dan nutrisi lainnya, merupakan alternatif susu sapi yang sangat baik.
• Minyak
Minyak harus digunakan dengan hemat. Minyak yang baik, seperti minyak zaitun, dapat menggantikan minyak sayur berlemak dalam diet Anda.
Selain menambahkan makanan tertentu untuk diet Anda, Anda juga harus mengurangi konsumsi zat tertentu dalam rangka mempertahankan diet seimbang dan berat badan yang sehat, seperti:
- alkohol
- lemak padat
- lemak jenuh
- lemak trans
- garam
- gula
