Menurunkan berat badan mungkin tampak sederhana di atas kertas: Makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak. Tapi kita semua tahu apa yang terjadi saat kita mulai menurunkan kalori. Kita akan menjadi cepat lapar. Selain merupakan kondisi yang harus kita hindari, karena semakin lapar Anda, semakin besar kemungkinan Anda untuk makan berlebihan, membuat pilihan makanan yang buruk, dan gagal dalam usaha penurunan berat badan Anda.
Untuk mengobati kelaparan tentu saja harus makan. Tapi tidak semua makanan diciptakan sama, dan memilih yang salah bisa mengembalikan berat badan lebih cepat daripada saat Anda menurunkannya. Beberapa makanan dapat bekerja dengan lebih baik untuk mengisi perut Anda dan membuat Anda cepat kenyang.
Beberapa orang merekomendasikan untuk mengisi perut Anda dengan makanan rendah kalori seperti sup, salad, protein tanpa lemak, sayuran, dan beberapa buah.
Ada cara yang baik untuk memprediksi makanan mana yang akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama, tanpa menumpuk kalori.
Faktor Penyebab Kenyang
Sekitar 20 tahun yang lalu, sekelompok peneliti mengembangkan Indeks Satiety, daftar makanan yang diurutkan menurut seberapa baik mereka menjaga seseorang tetap kenyang selama dua jam. Para peneliti mengembangkan indeks dengan membuat sekelompok partisipan yang makan 240 kalori untuk makanan tertentu. Orang-orang ini kemudian menilai perasaan lapar mereka setiap 15 menit selama dua jam berikutnya. Para peserta diijinkan untuk ngemil sesuai dengan tingkat rasa laparnya.
Peneliti menemukan bahwa ada dua faktor yang membantu menentukan seberapa tinggi peringkat makanan pada Indeks Satiety adalah jumlah serat, protein, dan air dalam makanan.
Makanan dengan kadar air tinggi bisa membuat Anda cepat lapar karena mereka akan meninggalkan perut dengan relatif cepat. Anda lebih baik makan protein tanpa lemak (seperti ayam atau ikan), beberapa karbohidrat kompleks (seperti kentang atau nasi) dan sayuran untuk makan siang. Makanan semacam ini bisa menjaga rasa kenyang lebih lama.
Masih belum yakin makanan apa yang harus Anda makan untuk membuat kenyang lebih lama? Berikut adalah lima makanan yang telah terbukti membuat Anda kenyang lebih lama.
1. Telur
Mulailah hari Anda dengan cara yang benar dengan sarapan dua butir telur. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition menemukan bahwa wanita yang memasukkan dua butir telur sebagai bagian dari rutinitas pagi mereka akan memiliki rasa kenyang lebih lama dan mengkonsumsi makanan secara signifikan lebih sedikit saat makan siang, dibandingkan dengan mereka yang tidak mengkonsumsi telur. Setelah makan telur, para wanita cenderung akan mengkonsumsi kalori jauh lebih sedikit daripada biasanya selama 36 jam berikutnya!
2. Alpukat
Anda bisa menambahkan alpukat ke salad makan siang Anda atau dibuat minuman. Menambahkan setengah alpukat ke menu makanan dapat meningkatkan kepuasan Anda-dan mengurangi rasa lapar Anda selama 5 jam berikutnya.
3. Cabai paprika
Rempah-rempah tidak hanya dapat mengaktifkan metabolisme Anda, tapi capsaicin, senyawa yang ditemukan dalam paprika juga dapat membantu mengendalikan nafsu makan Anda. Sebuah studi yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity menemukan bahwa orang dewasa yang menambahkan satu sendok teh paprika merah ke makanan mereka secara signifikan mengurangi kalori dan lebih sedikit rasa lapar, dibandingkan dengan mereka yang memiliki plasebo.
4. Oatmeal
Sajian oatmeal hangat di pagi hari bisa membantu Anda tetap kenyang, lebih lama. Oatmeal lebih tinggi serat dan proteinnya daripada kebanyakan sereal sarapan, dan juga mengandung lebih banyak beta-glukan-gula yang memberi oatmeal hidrasi dan ketebalannya.
Sebuah studi tahun 2013 menunjukkan bahwa orang sehat yang makan 250 kalori Oatmeal dengan susu memiliki kontrol nafsu makan yang lebih baik dan meningkatkan rasa kenyang, dibandingkan dengan mereka yang mendapatkan kalori dalam jumlah yang sama dari sereal.
5. Cokelat Hitam
Peneliti Cokelat dari University of Copenhagen di Denmark menemukan bahwa cokelat hitam meningkatkan rasa kenyang dan menurunkan keinginan untuk makan sesuatu yang manis hingga lima jam sesudahnya. Cokelat hitam juga menurunkan keinginan Anda untuk mengkonsumsi segala bentuk kalori lebih lama dari pada coklat susu. Para partisipan dalam penelitian tersebut makan 100 gram Coklat, atau kira-kira 500 kalori.
